19 de enero de 2023

Escalar no es un crimen

Día a día recibimos muchísimas preguntas de cómo escalar o modificar un entreno, ya sea por falta de material o por no dominar ciertos movimientos. La verdad, es que NO EXISTE UNA FÓRMULA SECRETA, y cambiar uno, dos o varios elementos en los entrenos no nos hace mejor ni peor que nadie. 

Lo que buscamos con una planificación es, entrenar duro y mejorar día a día. Cambiar algún movimiento no es sinónimo de perder esa intensidad, ni mucho menos retrasará esa mejora, sino que nos ayudará a avanzar desde nuestro propio nivel.

Por eso hemos decidido crear este blog, para facilitaros el trabajo y que sepáis qué modificaciones hacer en caso de ser necesarias.

Como saber por qué movimiento debo sustituir

Lo primero que tenemos que hacer es identificar el tipo de estímulo de aquel movimiento que queremos modificar:

Por ejemplo:

  • Pull o tracción - ej: pull up/rope climb
  • Push o empuje - ej: hand stand push up/push up
  • Squat o sentadilla - ej: air squat/pistols
  • Hinge o palanca - ej: deadlift
  • Core o zona media - ej: GHD sit up

Una vez identificado, podemos pensar en las diferentes posibilidades que tenemos para cambiarlo. Buscaremos mantener el estímulo del ejercicio lo más parecido posible, pero siempre dentro de nuestras capacidades. 

Vamos con algunos ejemplos comunes:

  • Rope climb (pull): es un movimiento donde predomina la tracción de los brazos en un plano vertical (vulgarmente, de arriba hacia abajo). Debemos buscar por lo tanto movimientos parecidos, tales como el pull up (estricto, con kipping, agarre supino, excéntrico, etc.) o el chest to bar (estricto, kipping, agarre supino). Otro ejemplo sería el remo con barra. No sería el estímulo más parecido, ya que no se trata de una tracción en plano vertical, pero es también un buen trabajo de pull.
  • Handstand pushup (push): es un movimiento donde predomina el empuje vertical de hombros. Para modificarlo, primero podemos pensar en variantes del mismo movimiento: estricto, con kipping, o excéntrico. Otra alternativa serían otros movimientos de press de hombros: strict press o push press, con barra, mancuernas o kettlebells. Por último, los push ups regulares o flexiones son un buen trabajo de push donde trabajan los hombros, aunque no se trate de un empuje en plano vertical.
  • GHD sit-up: es un movimiento de core, específicamente involucramos la pared abdominal y la flexión de la cadera. Lo más parecido que encontramos son los toes to bar, o una variante de suelo serían V-sit ups o butterfly sit ups.
  • Ring muscle up: es un movimiento complejo, en el que intervienen un estímulo de pull y otro de push. Una manera de adaptarlo sería con bar muscle ups, pero si no es posible podemos combinar dos movimientos como el Pull Up + Ring Dip. 

Por otro lado, debemos tener en cuenta que no SIEMPRE se debe hacer el mismo cambio, si no que podemos variar la adaptación. Por ejemplo, en el caso del GHD sit up, un día podemos hacer toes to bar y otro día V-sit ups. O en el caso de los strict HSPU, tratándose de un wod con un número de repeticiones más elevado, podemos hacer push ups, o de ser más asequible se pueden hacer HSPU con kipping.

Como veis no existe una regla universal para adaptar cada movimiento. Al final dependerá del tipo de wod y de tu nivel, pero sobre todo de tus sensaciones respecto a ese ejercicio. Por eso es importante que TÚ MISMO seas quien determine como sustituirlo, ya que nadie conoce tu nivel mejor que tú.

Adaptaciones en máquinas

Otro tipo de modificaciones que suelen generar muchas dudas son las realizadas en las máquinas y otro tipo de elementos que generan un estímulo metabólico. Estos son row, ski, run, bike, burpees y saltos. A continuación os dejamos esta tabla con las equivalencias para poder cambiar de elementos sin problema.

Tabla equivalencias ergómetros

En otros casos más concretos, como los burpees y los double/single unders, os pediremos de nuevo que seáis vosotros mismos quienes determinéis el volumen. Deberíamos conocer nuestra propia capacidad en estos elementos.

Por ejemplo, si un día necesitamos modificar 15 cals de remo en un wod, la fórmula es muy fácil: 

  • Sé que tardo alrededor de 1 minuto para remar 15 calorías.
  • Sé que soy capaz de realizar 16 burpees en un minuto a un ritmo de wod.
  • Por lo tanto, si no dispongo de remo en mi entreno, debería sustituir esas kcals por ese número de burpees.
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Esperamos que os haya servido de ayuda, más que nada para que no os sintáis culpables por cambiar cosas del entrenamiento del día. Entrenamos para estar saludables y divertirnos, algunos con objetivos más grandes que otros, por eso queremos que esas horas que dediques a entrenar estén libre de preocupaciones.

19 de enero de 2023 - Escrito por Grit Programming

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